Cómo afrontar la Cuarentena y el Corvid-19

Si te han diagnosticado COVID-19 o estás en cuarentena, es probable – aunque no necesario – que puedas experimentar aquello que los psicólogos llamamos pensamientos irracionales, lo que son ideas de índole negativa no basada en la realidad que suele adquirir matices dramáticos y exagerados. Generalmente, provoca un malestar enorme en la persona que los alberga.

1. Un pensamiento irracional, pese a que pueda ser normal que aparezca en situaciones estresantes y de carácter desconocido, no es adaptativo. Es decir, constituye un modo de pensamiento que en nada te ayudará a la hora de afrontar la dolencia médica de la que convaleces y que deberás superar. Se caracterizan por:

(a) ser automáticos – no se generan de forma voluntaria

(b) ser infundados – no se corresponden con la realidad

(c) ser estresantes – provocan una respuesta emocional negativa

En consecuencia, en el caso de que detectes una serie de pensamientos de índole

negativa y molesta que desees eliminar, deberás plantearte si estos se adscriben (o no) a

la realidad de la situación a la que te enfrentas. Algunos ejemplos de pensamientos

irracionales relacionados con el COVID-19 podrían ser los siguientes:

1. "Voy a morir".

2. "Soy más débil que los demás, y yo no lo voy a superar"

3. "Mi caso será más grave que el del resto".

4. "Me ingresarán en la UCI (Unidad de Cuidados Intensivos)"

5. "Las prescripciones médicas no son de fiar".

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

El siguiente paso será, como es evidente, poner en marcha una serie de estrategias que permitan eliminarlos y se proponen las siguientes técnicas:

• -"STOP THINKING"

Cuando detectes que tus pensamientos se vuelven irracionales y comiences, en consecuencia, a sentirte mal, exclama mentalmente "¡STOP!". Después de cortar la línea de pensamiento intenta combatir la idea desajustada sustituyéndola por otra de carácter reconfortante y adaptativo (v.g. "He de seguir las prescripciones médicas".)

• -RACIONALIZACIÓN

Otra forma de enfrentarte a los pensamientos irracionales es tratando de racionalizarlos mediante el uso del pensamiento analítico. Es decir, tomando la idea y sopesando concienzudamente qué parte es verdad y cuál no. Puede serte especialmente útil la formulación de preguntas (v.g. ¿Por qué iba a ser yo más débil que los demás?).

2. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

Si te han diagnosticado coronavirus (COVID-19) es plausible que experimentes emociones negativas que deberás aprender a gestionar con propiedad si no quieres que tu estado general de salud empeore. En consecuencia, has de saber que experimentar una reacción emocional negativa ante una enfermedad como el coronavirus es algo normal de lo que no has de avergonzarte.

RESPUESTAS EMOCIONALES AL DIAGNÓSTICO

I. Hipotimia → estado de ánimo decaído, bajo (triste, afligido, sin que llegue a ser depresión clínicamente diagnosticable).

II. Ansiedad → estado de tensión elevada, preocupaciones constantes, nerviosismo, irritabilidad, etc. NO hace referencia al trastorno de ansiedad, sino a ansiedad como síntoma.

III. Irritabilidad → hostil, poco receptivo a la crítica, difícil de consolar, etc.

IV. Aplanamiento → rango limitado de expresión emocional; no responde adecuadamente a la estimulación ambiental.

V. Enfado → reacción rabiosa y exagerada ante una situación que se valora como negativa.

Las siguientes técnicas pueden ayudar a afrontar las Emociones Negativas:

1. TÉCNICA: REPIRACIÓN CONTROLADA

Controlar tu respiración de forma consciente te ayudará a tomar el control sobre tus emociones. Haz lo siguiente:

1. Inhala con lentitud y elevando el pecho mientras cuentas hasta 10.

2. Mantén el aire en el interior de tus pulmones durante otros 10 segundos.

3. Exhala repitiendo otra vez la cuenta.

2. TÉCNICA: MEDITACIÓN

Otra forma de enfrentarte a las emociones es a través del uso de la meditación. Realiza varias respiraciones controladas para empezar y una vez estés relajado/a, evoca imágenes placenteras y tranquilizadoras (v.g. una playa de arenas templadas donde se oiga el quedo rugir de las olas) y trata de distanciarte de la situación.

3. TÉCNICA: USO DE ACTIVIDADES PLACENTERAS

Una forma simple y muy efectiva de erradicar las emociones negativas que pueda haberte suscitado el diagnóstico es entregarte a la realización de actividades que sean capaces de suscitarte emociones positivas. Éstas dependerán de tus preferencias personales, desde jugar a videojuegos hasta leer con avidez una novela de aventuras.

Asimismo, cabe mencionar que es muy probable que la combinación de pensamientos y emociones negativos puede provocar alteraciones, tales como:

3. INSOMNIO

El insomnio hace referencia a la predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad de sueño, asociada a una o más de las siguientes manifestaciones:

- Dificultad para iniciar el sueño → aparición de problemas a la hora de conciliar el sueño, incrementándose el tiempo que se tarda en pasar de la vigilia al sueño.

- Dificultad para mantener el sueño → aparición de despertares frecuentes o problemas para reconciliar el sueño después de un despertar.

- Despertar precoz → despertarse, aproximadamente, dos horas antes de haber cumplido los objetivos de sueño (8 horas). Las siguientes son técnicas para mejorar el sueño alterado:

A continuación revisamos algunas técnicas para hacer frente a esta alteración:

a.RELAJACIÓN MUSCULAR

• -Respiración.
• -Hacerse consciente del cuerpo.
• -Contraer y descontraer musculatura.
• b. HIGIENE DEL SUEÑO

Algunos elementos que debes tener en cuenta para poder conciliar el sueño son los siguientes:

1. Despertarse y acostarse a la misma hora.

2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas).

3. Suprimir la ingesta de sustancias con efecto activador.

4. Evitar largas siestas durante el día.

5. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.

6.- Tomar baños de agua a temperatura corporal.

7.- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.).

OTRAS TÉCNICAS QUE AYUDAN A SOBRELLEVAR LA ENFERMEDAD Y LA CUARENTENA:

• 1.Puede ayudar también la búsqueda de apoyo social que puede ser a través de pedir ayuda directamente o compartir la experiencia de haber sido positivo o el miedo a tener esta enfermedad. Puede ayudar a soltar ese pensamiento y a la vez conocer otras experiencias y poder sentir que no eres el único.
• 2.Usar las redes sociales, en los grupos oficiales para informarse como colegio médico por ejemplo y estar al tanto de la información, al igual que compartir tu propia experiencia en tus redes sociales.
• 3.Técnica de exteriorización, compartiendo tus experiencias positivas a través de la música, la escritura, un cuadro etc.
• 4.Mantenerte Ocupado. El coronavirus no tiene porqué cursar con síntomas graves – de hecho, como es bien sabido, en la inmensa mayoría de las personas (cerca del 70%) provoca síntomas que recuerdan a los de una gripe –, lo cual te permitirá mantener una vida relativamente normal (dejando de lado la cuarentena) en tanto tu sistema inmunitario lo vence y elimina.
• 5.Expectativas de la Enfermedad: Mantener una actitud positiva y esperanzadora hacia la enfermedad es una excelente actitud de afrontamientos, pero habrás de cuidarte mucho de no establecer expectativas inadecuadas que entorpezcan tus avances y tu bienestar psicológico y emocional. Algunos ejemplos de expectativas surrealistas serían los siguientes:
• 1."¡Voy a curarme en dos días! ¡No necesito más!"
• 2."No me curaré nunca".
• 3."Seguro que mi estado de salud empeorará rápidamente".
• 4."Tardaré más en curarme que el resto de las personas".
• 6.Optimismo y Resiliencia: Si te han diagnosticado el coronavirus mantener una actitud optimista hacia la enfermedad puede favorecer tu pronta recuperación, habida cuenta de ayudarte a que tus pensamientos y emociones sean mucho más positivos. Del mismo modo, tener coronavirus no tiene que convertirse en una experiencia traumática y abrumadora que te marque de por vida, muy al contrario, puede ser una oportunidad excelente para trabajar tu resiliencia, es decir, para crecer ante la adversidad.

• 7.Seguimiento de las Indicaciones y Prescripciones Médicas:
• Así pues:
• I.Quédate en casa y haz cuarentena.
• II.Si tus síntomas no te permiten mantenerte ocupado quédate en la cama y descansa.
• III.Tómate los medicamentos que te sean indicados.
• IV.Recuerda toser en el codo con el fin de evitar la propagación del virus.
• V.Utiliza mascarilla siempre que no puedas evitar estar cerca de los demás.

• 8.Búsqueda de Asesoramiento de Profesional de Salud Mental:

Finalmente, si las indicaciones y técnicas que hemos compartido contigo no son suficientes como para que puedas hacer frente a los retos psicológicos que supone la enfermedad, siempre podrás buscar ayuda profesional especializada y personal.

Un/a psicólogo/a puede serte de altísima utilidad para vencer al coronavirus si tus síntomas psicológicos te causan molestias notables, o si simplemente quieres compartir tu experiencia con un profesional que te ayude y asesore.

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