¿Quieres dejar de fumar? 10 consejos para tener éxito
Millones de personas mueren anualmente por la adicción al cigarrillo. ¿Intentas dejarlo? Lee estos consejos.
El tabaco mata anualmente a siete millones de personas en el mundo. Para graficar, la cifra supera al total de habitantes que tienen países como Uruguay, Noruega, Dinamarca o Finlandia, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Pero el tabaco no sólo acaba con la vida siete millones de personas adictas, también genera cada año un gasto que supera los 1,4 billones de dólares, los cuales están relacionados a atenciones médicas, pérdidas de productividad y degradación del medioambiente.
Para generar conciencia sobre estas cifras, cada 31 de mayo se celebra el Día Mundial Sin Tabaco, fecha con la que se busca generar conciencia sobre esta dramática situación.
Si realizaste el test sobre los niveles de adicción a la nicotina o sobre los síntomas de abstinencia, entonces es hora de conocer los resultados.
Resultados test sobre niveles de adicción a la nicotina:
| De 0-14 puntos: Adicción muy baja |
| A pesar de sentir fuertes impulsos para fumar, tu cuerpo no da señales de ser muy dependiente de la nicotina. La tentación de encender un cigarrillo es mayor cuando te sientes aburrida/o, estresada/o o en compañía de otros fumadores. |
| Esto quiere decir que si te planteas dejar de fumar podrías hacerlo sin tener que recurrir a medicamentos. |
| Si la adicción no es fuerte, los síntomas de la abstinencia no son muchos, ni persistentes. Podrías empezar por identificar las situaciones que te llevan a fumar e intentar resistirte a ellas. |
| De 15-29 puntos: Adicción baja |
| En tu rutina hay diversas situaciones que funcionan como detonante de tu deseo de fumar. Es importante saber reconocerlas y que te plantees cómo enfrentar la ansiedad y los síntomas de la abstinencia. |
| La adicción a la nicotina tiene causas físicas y psicológicas. Si quieres dejar de fumar, es importante que consideres las estrategias psicológicas y cognitivas para hacerlo, aparte de comprobar con un especialista la necesidad de complementar el tratamiento con medicamentos. |
| De 30-34 puntos: Adicción media |
| Fumar para ti es más que un hábito; tienes necesidad de hacerlo siempre que te viene un impulso. Tu cuerpo siente el peso de la adicción moderada a la nicotina, respondiendo con síntomas de abstinencia cuando no puedes hacerlo. |
| Es importante que analices los motivos para dejar de fumar y lo que puedes ganar haciéndolo. Si decides dar este paso, busca ayuda especializada y apóyate en familiares y amigos. |
| De 35-50 puntos: Adicción alta |
| Por la cantidad de cigarrillos que fumas, por la necesidad que tienes de hacerlo y por la ansiedad que sientes cuando no puedes fumar, queda claro que mantienes una relación de alta dependencia con la nicotina. |
| Dejarlo no será fácil pero es posible, y ¡altamente recomendable! Es el camino para que puedas volver a disfrutar de una buena salud física y mental. |
| Como la adicción es alta, seguramente necesitarás de medicamentos para controlar los síntomas de la abstinencia. Busca un especialista de confianza y habla con él detalladamente, para entender el proceso al que te enfrentas. Y no te olvides de recurrir a la terapia para enfrentar toda la carga emocional. |
| De 51-60 puntos: Adicción muy alta |
| Para ti es casi imposible imaginar una rutina sin cigarrillos. Ya sientes el efecto del exceso de nicotina en tu cuerpo, con problemas respiratorios, agitación y bajas defensas, por ejemplo. Pese a ello, los motivos y excusas para seguir fumando son más fuertes. |
| Interfieren una serie de factores comportamentales, emocionales, aparte de los síntomas de la abstinencia a la nicotina. Es altamente recomendable que te plantees poner un freno definitivo a esta adicción. |
| Los medicamentos ayudarán, pero no puede ser el único recurso. Necesitarás combinar estrategias de enfrentamiento ya que llegados a este punto, hay muchas cadenas a romper, incluso la dependencia emocional del tabaco. Busca la ayuda de un especialista y cuenta con el apoyo de tus familiares y amigos. |
Resultados test sobre síntomas de abstinencia:
| De 0-15 puntos: Bajo |
| Tu puntuación sugiere que has tenido pocos síntomas de abstinencia hasta el momento. Si has dejado de fumar hace un par de días, es natural que la intensidad de los síntomas vaya aumentando. |
| Sé consciente de que tener momentos en los que el ansia parece dominarte, forma parte del proceso de dejar de fumar. ¡No te desanimes! Asegúrate de tener un plan para lidiar con estas situaciones, especialmente porque muchas de las crisis son inesperadas. |
| De 16-30 puntos: Medio |
| Tu puntuación indica que los efectos de haber dejado de fumar ya se notan en tu rutina, afectando la disposición física y el bienestar emocional. Los síntomas son moderados y es posible que necesites de ayuda especializada para controlarlos, tanto con la psicoterapia como con medicamentos para mitigar los efectos de la abstinencia de la nicotina. |
| Agitación, nerviosismo, falta de disposición: ¿has buscado el apoyo de familiares y amigos? Poder hablar de cómo te sientes será de gran ayuda para afrontar los primeros días/semanas. |
| De 31-45 puntos: Medio alto |
| Tu puntuación sugiere que los síntomas de la abstinencia son medio altos, lo que te hace sentir bastante incómoda/o. Más allá de la dependencia física, sientes el peso de la dependencia emocional del cigarrillo y extrañas la socialización y todo lo que conlleva el "momento del cigarrillo". |
| ¡Reúne fuerza para seguir! Los síntomas de la abstinencia de la nicotina suelen disminuir a partir de la segunda semana sin fumar. Además, no tienes por qué enfrentarte a las dificultades sola/o. Puedes recurrir a una terapia de grupo, a una terapia individual y a medicamentos para sustituir la nicotina. |
| De 46-60 puntos: Alto |
| Tu puntuación indica que tus síntomas de abstinencia son severos. Piensa que, pasado este pico, empezarán a remitir. |
| Vencer el tabaquismo no es sencillo y muchas personas necesitan más de un intento para lograrlo. ¡No te desanimes! Si empiezas con la ayuda adecuada, haciendo terapia de sustitución de la nicotina (con parches, chiclets o pastillas) y cuidando tu bienestar, será más fácil alcanzar tu objetivo. Tu salud física y emocional valen el esfuerzo. |
Consejos para dejar de fumar
El cigarro es una de las drogas permitidas que más genera adicción, y aunque se han hecho leyes para restringir su consumo en lugares públicos, lo cierto que es que éste sigue en alza en Chile. De hecho, en el último año las ventas aumentaron un 20 por ciento.
Si sientes que debes dejar de fumar, ya sea porque has tomado conciencia o porque estás comenzando a presentar problemas de salud, el camino será largo, pero se puede, muchos lo han logrado.
A continuación 10 consejos para dejar de fumar.
- Fija una fecha para tu último cigarro y cúmplela. Algunos creen que será más fácil ir de apoco, disminuyendo la cantidad diaria, pero los resultados reflejan que esa opción no es nada efectiva. De ese consejo se desglosa el segundo.
- No fumes ni un cigarro más. De ahí la importancia de realizar un trabajo de mentalización mientras fijas el consejo anterior. El último debe ser el último.
- Cambia tu rutina. Distráete para que disminuir esos impulsos por fumar y evita aquellas situaciones que te generaban ganas de fumar.
- No esperes tener un gran motivo para dejarlo. Mucho evitar fijar el día en que dejarán de fumar y buscan excusas como "cuando nazca mi hijo", "cuando me cambie de trabajo"… Todos los días son un buen día para dejar de fumar.
- Anota las ventajas de dejar de fumar. La idea es mantener la mente positiva, así que haz un listado con todo lo bueno que te pasa al no fumar. ¿Ahorras dinero? ¿Sientes más el sabor de la comida? ¿Le estás haciendo un bien a tus hijos?
- Haz ejercicios. La actividad física ayuda a bajar los niveles de ansiedad y a sentirte más feliz. Eso ayudará a que no estés pensando 24/7 en un cigarro.
- Hidrátate. Bebe mucho líquido y evita el alcohol.
- Cuida lo que comes. La ansiedad puede hacer que aumenten tus deseos de comer, así que elije snacks nutritivos y bajos en grasas.
- Vive el día a día. Si te pones a pensar en lograrás cumplir un año sin fumar, probablemente tu ansiedad aumente. Tu meta de cada día debe ser: Hoy no fumaré.
- Pide ayuda profesional. Se trata de una adicción por la que millones de personas mueren al año, así que no dudes en pedir ayuda profesional si sientes que la necesitas. Muchas veces los psicólogos te pueden ayudar a identificar qué generó tu vicio y cómo solucionarlo. También te puede dar consejos para disminuir el estrés y la ansiedad.
Las informaciones publicadas por Psicologosonline.cl no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. Psicologosonline.cl no hace apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.
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Si me gustaría dejar de fumar ya que si me ha costado mucho
Necesito dejar de fumar agradezco