Consejos simples para que duermas mejor

Sensación de cansancio durante el día, dificultad en la toma de decisiones e irritabilidad son solo algunos de los síntomas que nos dicen que estamos ante un problema de sueño. Pero atención: no solamente el insomnio se configura como un problema a la hora de obtener un sueño reparador.

Para que averigües qué está obstaculizando tu anhelado conteo de ovejas, acá te presentamos una lista de otros trastornos del sueño, comunes pero no siempre tan conocidos:

• Ronquidos: No solamente es un problema para quienes duermen cerca de ti. El ronquido afecta a alrededor del 40% de los hombres y 20% de las mujeres y se agrava con la edad y el sobrepeso. Además de molesto, puede ser hasta mortal ya que dificulta el paso de aire a los pulmones, lo que, además de perjudicar el descanso, produce apneas.
• Apnea obstructiva del sueño: Ocurre mayormente en personas que tienen una garganta estrecha y demasiado laxa. Esto hace que cueste respirar en el estado de relajación que produce el sueño, y la sensación de ahogo hace que el afectado despierte en medio de la noche, interrumpiendo su descanso.
• Hipoventilación del sueño: Aunque suene ridículo, los músculos que nos hacen respirar necesitan que el cerebro les ordene hacerlo. Cuando estos músculos son débiles o están bajo una carga excesiva producto de alguna enfermedad pulmonar u obesidad, la persona puede que no respire con la suficiente fuerza. A esto se le llama hipoventilación del sueño, y su falta de tratamiento puede llevar incluso a un paro cardiorrespiratorio.
• Síndrome de piernas cansadas: Ocurre principalmente cuando al cuerpo le falta hierro. Quienes padecen este síndrome sufren sensaciones incómodas en las piernas mientras están acostados, las que se alivian solo moviendo las extremidades inferiores, lo que hace que no se pueda conciliar un sueño profundo. Este problema se trata fácilmente con una serie de medicamentos que existen especialmente para acabar con él, pero primero debe ser diagnosticado.
• Bruxismo: Cuando una persona está bajo mucha tensión o estrés, apreta los dientes inconscientemente mientras duerme. Esto hace que despierten cansados, o que incluso tengan problemas dentales o en la mandíbula.
• Narcolepsia: Se trata de un problema que sufre cerca de una cada dos mil personas y se relaciona con la dificultad para cambiar entre estar durmiendo y despierto. Quienes sufren de este mal se sienten cansados durante el día, pero al dormir despiertan súbitamente y no logran conciliar de forma profunda el sueño.
• Sonambulismo: No se trata solamente de hablar dormido ni de confesar tus secretos al mundo mientras estás soñando. El sonambulismo puede llevar a adoptar de forma inconsciente actitudes peligrosas o hasta sexuales que pueden afectar a quien te acompaña. Si conoces a alguien que es sonámbulo, es mejor que lo despiertes por su seguridad. El chavo estaba equivocado: no es peligroso hacerlo.
• Desorden del REM: La fase del sueño REM (acrónimo para movimientos rápidos del ojo, en inglés), es donde el ser humano suele soñar. Quienes sufren de este mal activan sus músculos en esta parte del sueño, lo que hace que la persona "actúe" lo que está soñando. De esta forma, puede incluso golpear a su compañero de sueño.

Consejos para dormir mejor

Si quieres dejar de despertar cansado/a, te recomendamos comenzar a poner en práctica lo siguiente:

• Acuéstate y levántate a la misma hora. La idea es establecer horarios de sueño regulares para acostumbrarte a una rutina de descanso.
• Haz deporte de forma regular. Dedica al menos 30 minutos diarios a realizar ejercicios físicos, pero no a última hora del día.
• Limita las siestas a 10 minutos. Aunque te parezca iluso pensar que solo 600 segundos de descanso a media tarde te pueden ayudar en algo, lo cierto es que extender más que eso la siesta puede trastocar tu rutina diaria y darte problemas por la noche para conciliar el sueño.
• Evita estimulantes (¡sobre todo por la tarde/noche!). Nos referimos a café, alcohol o cigarros, ya que éstos suelen dificultar la conciliación del sueño y aumenta el número de posibles despertares durante la madrugada.
• Cena ligero. La clave es ir a dormir sin la sensación del estómago vacío, pero tampoco con una pesadez estomacal. Considera dos horas de diferencia entre que terminas de cenar y te vas a dormir.
• Tu dormitorio debe estar oscuro, fresco y en silencio. Se trata de un lugar de descanso que debe estar enfocado en eso, no en otras tareas como dormir, comer, ver televisión, revisar constantemente el teléfono, etc.
• Evita darle vueltas a tus problemas antes de acostarte. Para lograrlo puedes relajarte antes de dormir con actividades como pintar, leer, escuchar música o dándote un baño de tina, entre otros.

Si sientes que tienes un problema para dormir, o si lo haces y no descansas adecuadamente, visita nuestra guía de psicólogos para buscar ayuda.

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